On a presque tous déjà eu mal au dos en randonnée. On se tord dans tous les sens, on ajuste son sac en permanence, et à la fin de la journée, on n’en peut plus. Pourtant, ces douleurs peuvent souvent être évitées.

Si vous êtes ici, c’est sûrement parce que vous cherchez comment éviter le mal de dos en randonnée. La plupart du temps, ces douleurs viennent d’erreurs simples que l’on fait sans s’en rendre compte.

Dans cet article, vous allez découvrir comment éviter le mal de dos en randonnée grâce à ces 5 erreurs simples à corriger.

Les 5 erreurs pour éviter le mal de dos en randonnée

Erreur n°1 : choisir un sac trop grand

Quand on débute en randonnée, on a souvent tendance à choisir un sac très grand. Et c’est normal, on se dit que c’est plus pratique et qu’au moins, il pourra servir aussi bien pour une randonnée à la journée que pour un trek.

Sauf que plus votre sac est grand, plus vous allez le remplir. On a souvent cette petite voix qui nous dit “prends ça au cas où”, et ce “au cas où” finit par devenir un sac qui pèse beaucoup trop lourd.

Le problème, c’est que chaque petit objet que vous ajoutez augmente le poids total de votre sac de randonnée, et donc la pression sur votre dos, vos épaules et votre colonne vertébrale. Sur une randonnée de plusieurs heures, cela ne pardonne pas, les douleurs finissent par apparaître.

Pour éviter le mal de dos en randonnée, l’objectif n’est pas de prendre plus, mais de prendre mieux. Pour cela, il est essentiel de bien choisir son sac de randonnée et de ne garder que le matériel dont vous avez réellement besoin.

À titre d’information :

• Pour une randonnée à la journée, je vous conseille un sac de 10 à 30 litres maximum. Cela suffit largement dans la plupart des cas.
  
• Pour un trek, je vous conseille plutôt un sac entre 45 et 55 litres. J’utilise personnellement le Levity 45 de chez Osprey lorsque je pars en autonomie complète. Mon sac pèse alors moins de 10 kg, et ça change vraiment tout sur les sentiers.

Si vous voulez en savoir plus sur ce point, je détaille tout dans mes articles sur : 

• Quelle taille de sac à dos choisir selon sa randonnée ?
• Le poids du sac de randonnée : 8 astuces pour l’alléger

Erreur n°2 : un sac de randonnée mal rangé

Cette erreur est aussi l’une des plus fréquentes. On ne se rend pas vraiment compte que ranger son sac de randonnée est presque un art. On se dit qu’il suffit de tout mettre dedans et c’est terminé.

Sauf qu’en faisant ça, le sac est souvent mal équilibré et devient donc inconfortable sur le terrain.

Le problème ne vient pas uniquement du poids, mais surtout de la manière dont il est réparti.

Si le sac est déséquilibré, votre corps va compenser en permanence sans que vous vous en rendiez compte, ce qui crée rapidement des tensions dans le dos.

Pour éviter le mal de dos en randonnée, il existe une méthode simple à appliquer. L’idée est de bien organiser son sac :

Les éléments légers et peu utilisés doivent être placés au fond du sac, tandis que les objets les plus lourds doivent être positionnés près du dos. Cela permet de garder un bon équilibre et de limiter les contraintes sur le corps.

Les affaires dont vous avez besoin pendant la journée doivent rester facilement accessibles, sans avoir à tout vider à chaque arrêt.

Si vous voulez aller plus loin, j’explique en détail comment bien ranger son sac de randonnée dans un article dédié étape par étape.

Erreur n°3 : un sac mal réglé

Même si vous avez choisi le bon sac et que vous l’avez bien rangé, s’il est mal réglé, vous pouvez quand même avoir mal au dos en randonnée.

C’est un peu comme pour l’erreur précédente. On met le sac sur le dos, on serre les bretelles rapidement et on pense que c’est bon. Mais en réalité, ce n’est pas suffisant.

Pour éviter le mal de dos en randonnée, il faut comprendre une chose essentielle : le poids ne doit pas reposer sur les épaules, mais principalement sur les hanches. En général, environ 70 % du poids du sac de randonnée doit être supporté par la ceinture ventrale. Et quand on comprend ça, ça change complètement la façon de régler son sac.

Un sac bien réglé doit aussi rester proche du dos et être stable pendant la marche. Si vous sentez qu’il tire vers l’arrière ou qu’il bouge trop, c’est que les réglages ne sont pas bons, et cela finit souvent par créer des douleurs.

Pour faire simple, la ceinture ventrale doit être bien positionnée au niveau des hanches. Ensuite, il faut ajuster les bretelles, les rappels de charge et la sangle de poitrine pour stabiliser correctement le sac.

Je vous explique tout en détail dans cet article : comment régler son sac de randonnée pour éviter le mal de dos.

Erreur n°4 : avoir une mauvaise position en marchant

La position du corps est un élément essentiel en randonnée, mais elle est souvent oubliée.

Sur les terrains techniques, on regarde beaucoup ses pieds, ce qui pousse naturellement à se pencher vers l’avant. À force, cette position crée des tensions dans le dos.

Pour éviter le mal de dos en randonnée, il est important de garder une position simple et naturelle. Le dos doit rester droit, les épaules détendues et le regard orienté vers l’avant. Même sur un terrain difficile, il est important de penser à relever la tête régulièrement pour éviter de rester courbé trop longtemps.

Les bâtons de randonnée peuvent aussi beaucoup aider. Ils permettent d’améliorer la position du corps et surtout de mieux répartir l’effort, notamment en descente.

Si vous voulez comprendre pourquoi ils sont si utiles, je vous explique tout dans cet article : randonner avec des bâtons de marche : 5 bonnes raisons de les utiliser.

Erreur n°5 : ne pas préparer son corps

On pense souvent à bien préparer son matériel, mais beaucoup moins à préparer son corps.

Partir sans échauffement peut créer des tensions dès les premières minutes de marche, surtout si vous portez un sac un peu lourd.

Pour éviter le mal de dos en randonnée, je vous conseille de prendre quelques minutes avant de partir pour vous échauffer et réveiller doucement votre corps. Quelques mouvements simples suffisent pour mobiliser les articulations et activer les muscles.

Pendant la randonnée, il est aussi très important de rester à l’écoute de votre corps. Si une gêne apparaît, il ne faut pas attendre qu’elle s’installe. Il vaut mieux agir tout de suite en ajustant son sac, en corrigeant sa position ou en faisant une pause.

Conclusion pour éviter le mal de dos en randonnée

Voilà, j’espère que cet article vous a aidé ! En appliquant ces conseils, vous allez vraiment éviter le mal de dos sur le terrain et profiter davantage de vos randonnées.

À bientôt sur les sentiers !
Lionel