Cet article va être consacré aux crampes musculaires. Tout sportif à certainement déjà rencontré cette situation. Cette contraction musculaire peut surgir à n’importe quel moment. Même pendant la nuit !
Nous allons vous donner toutes les astuces pour vous aider à anticiper une crampe. Pourquoi survient-elle ? Quels sont les causes ? Et quel comportement adopter ?
Qu’est-ce qu’une crampe musculaire ?
Une crampe est caractérisée par une contraction musculaire involontaire, douloureuse, temporaire et localisée. Généralement, les crampes musculaires n’émettent pas de signe lors de leurs apparitions.
Le muscle ciblé par une crampe est raide et extrêmement sensible, voire même pendant plusieurs heures.
Les causes des crampes musculaires
Les causes des crampes sont assez complexes, et peuvent relever de plusieurs facteurs. Les origines peuvent être d’ordres vasculaires (circulation du sang) ou métaboliques (surdose d’acides lactiques). Généralement, nous distinguons l’apparition d’une crampe lors d’un exercice sportif, mais pas que.
Les crampes dues au sport : L’apparition d’une crampe est généralement due à un effort musculaire, radical et intense. C’est pour cela qu’un échauffement est vivement recommandé, afin de préparer nos muscles. La crampe apparaît lors d’une contraction soutenue et sur une longue durée.
La crampe métabolique : Le facteur premier est la déshydratation, ou un manque en vitamine B1, B6 (viande, noix…) B5 (foie d’agneau, rognons de bœuf…). Nous pouvons de même citer un dysfonctionnement au niveau de la circulation du sang (le muscle mal alimenté).
Autres facteurs : Bien sûr, d’autres possibilités sont à envisager tels que des problèmes liés aux artères, du diabète, maladie de Parkinson, surconsommation d’alcool et de tabac, mauvaise hygiène de vie…
Comment traiter une crampe ?
Je suis désolé de vous l’annoncer, mais malheureusement le remède miracle n’existe pas. Il n’est pas possible de stopper radicalement une crampe. Néanmoins, vous pouvez adopter de bons réflexes pour éviter l’apparition d’une crampe, ou d’atténuer sa douleur. Voici nos conseils :
Eviter une crampe
- Avant un exercice, étirez-vous. Il est important de vous échauffer pour préparer vos muscles avant un activité sportive. Il s’agit d’un travail en amont.. Même lors d’une marche !
- Après un exercice faites-en de même, étirez-vous. Attention de bien exécuter vos étirements, car vous pourriez favoriser l’apparition de crampes si ceux-ci sont mal exécutés.
- Exercer-vous régulièrement. Lorsque vos muscles seront habitués à faire de l’exercice intense ou modéré, ils vont moins souffrir. Néanmoins, même en tant que grand sportif vous pouvez être victime de crampes. Malheureusement elles n’épargnent personne !
- Buvez régulièrement de l’eau afin d’hydrater votre corps. Généralement, les crampes sont dues à une déshydratation du corps. Donc pensez à boire de façon régulière. Personnellement lorsque je fais une randonnée d’environ 4 heures, je bois environ 75 cl (hors canicule).
- Modérer l’alcool. Bien évidemment, lorsque l’on dit de bien vous hydrater, c’est avec de l’eau ! Car l’alcool est vraiment à éviter lorsque vous entreprenez une journée sportive.Donc modérez votre consommation d’alcool ! Si vous entreprenez de marcher le lendemain, éviter de boire de l’alcool la veille, même deux verres.
- Après un effort, pensez à reposer vos muscles. Vous devez laisser récupérer vos muscles. Voir même laisser plusieurs jours s’écouler avant de reprendre l’exercice.
- Avoir une alimentation saine et équilibrée. Notamment par un apport de sels minéraux suffisant. Il faut savoir que lorsqu’une crampe se déclare, c’est généralement dû à une déshydratation du corps. Notre corps perd de l’eau, mais aussi des sels minéraux. Les sels minéraux peuvent être associés à une consommation de magnésium (le chocolat noir, légumes secs, fromage…). Plusieurs aliments peuvent faire l’affaire. C’est pour cela qu’il est très important d’avoir des provisions sur soi !
- Être à l’écoute de son corps. Vous-même connaissez mieux que n’importe qui votre corps. Lorsque vous ressentez une douleur inhabituelle, notamment une crampe, anticipez son arrivée et agissez.
Comment faire passer une crampe ?
Dans un premier temps, il est très important de bien analyser que ce soit une crampe, et non une déchirure musculaire, ou une courbature. Mais généralement, nous pouvons facilement faire la différence entre une crampe et un autre problème d’ordre musculaire. Néanmoins restons prudent, au risque d’endommager encore plus les tissus musculaires.
Voici les gestes à appliquer lorsqu’une crampe apparaît :
- Stoppez immédiatement l’activité que vous êtes en train de faire. Dites-vous que plutôt vous allez stopper votre activité, plus vite votre crampe passera. Il est impératif que vous arrêtiez toute activité sportive qui pourrait endommager votre muscle.
- Etirez doucement et délicatement votre muscle. Dans ce cas précis nous cherchons à calmer la douleur, mais surtout éviter d’endommager encore plus les tissus du muscle.
- Masser votre muscle atteint par la crampe.
- Buvez abondamment de l’eau. Comme j‘ai pu vous le rappeler précédemment, très souvent nous avons une crampe due à une déshydratation de notre corps. Vous pouvez de même prendre un apport en sels minéraux pour faire passer une crampe.
- Recommencer en douceur. Lorsque votre crampe commence à partir, ou que la douleur se fait moins ressentir, repartez progressivement. Ce n’est pas parce que votre crampe passe, que les tissus musculaires sont de nouveau rétablis. Allez-y mollo !
Nous espérons que cet article a pu vous aider sur « comment éviter les crampes musculaires lors de vos randonnées ».
Comme toute problématique musculaire, très souvent cela dépend de votre hygiène de vie. Néanmoins, d’autres explications peuvent être mentionnées, relevant du corps médical. Si en adoptant toutes les recommandations précédemment mentionnées, vous avez toujours des crampes, de façon fréquente, mieux vaut consulter un professionnel. N’hésitez pas à nous faire partager votre expérience, mais de même d’autres conseils ou recommandations qui ne figureraient pas dans cet article 🙂
A très vite sur Montagne Trekking, et en route pour de nouvelles aventures !
Prenez soin de vous.
Vous pouvez également retrouver nos conseils sur Facebook et Instagram !!
Retrouvez nos autres conseils de randonneurs de différents niveaux pour bien démarrer et profiter !