Cet article va être consacré à l’altitude et au mal aigu des montagnes. Vous avez déjà dû le remarquer lors de vos expéditions, que l’altitude peut avoir un impact direct sur notre corps.
Certaines personnes sont plus vulnérables, ayant divers symptômes tel le mal aigu des montagnes (difficulté à respirer, mal de tête, voire même des saignements). Chaque personne réagit différemment face à l’altitude.
C’est pour cela que certaines précautions sont à prendre avant de gravir un 3000 mètres. Nous allons vous exposer les effets de l’altitude et les conseils pour éviter le mal aigu des montagnes.
Les différents stades des effets de l’altitude sur notre corps humain
L’altitude peut avoir des effets très importants sur notre organisme. Généralement, l’un des premiers signes est le manque d’oxygène (souffle court). De ce fait, lorsque vous randonnez vous pouvez très vite vous en apercevoir.
Différents stades peuvent être pris en compte en fonction de l’altitude :
- De 0 mètre à 1000 mètres : aucun effet
- De 1000 mètres à 2000 mètres : apparition d’effets pour des personnes peu sportives ou non entrainées
- De 2000 mètres à 5000 mètres : c’est à partir des 2000 mètres d’altitude que l’on peut ressentir les effets du mal aigu des montagnes (maux de tête, mal à s’oxygéner, fatigue constante, voir des saignements du nez) que ce soit lors d’un effort basique, modéré ou intense.
- De 5000 mètres voire + : effets ressentis très importants voire dangereux pour notre corps humain.
Pourquoi notre corps réagit face à l’altitude ?
Les effets face à l’altitude sont provoqués par notre organisme du fait de la baisse de ventilation en oxygène. Plus vous montez en altitude, moins l’oxygène est présent dans l’atmosphère. La quantité d’oxygène dans notre corps est insuffisante, et oblige celui-ci à s’adapter à l’environnement.
Cette réaction va entrainer une augmentation de la production de globules rouges, entrainant une polyglobulie, et donc une augmentation du rythme cardiaque (même lorsque vous êtes au repos). C’est pour cette raison qu’il faut laisser un temps d’adaptation à votre corps, afin qu’il puisse s’acclimater.
Notre expérience face à l’altitude
Lors de notre voyage au Pérou, nous avions fait escale à Arequipa (2335m). Le jour d’après, nous sommes allés directement à Puno, ville située à 3827 mètre d’altitude. Lors du trajet, notre guide nous a conseillé de mâcher de la feuille de coca, et surtout de dormir afin d’acclimater notre corps.
Malgré ses bons conseils, une fois arrivé à Puno, l’intégralité des personnes (dont moi) avions eu des effets néfastes (mal aigu des montagnes) : mal de tête, fatigue intense et essoufflement à un point inimaginable. Le seul fait de se lever de son lit pour aller aux toilettes la nuit a été une épreuve.
Le guide nous a expliquer que notre corps n’est pas habitué au manque d’oxygène à cette altitude, et que surtout nous étions montés d’une seule traite. Si nous l’avions fait par étape, notre corps aurait pu s’acclimater et se réguler face à cette altitude.
Si nous partons du principe que l’altitude 0 correspond au niveau de la mer, voici approximativement le taux d’oxygène dans l’air :
- 90% à 1000 mètres d’altitude
- 80% à 2000 mètres
- 70% à 3000 mètres
- 60% à 4000 mètres
Le mal aigu des montagnes (MAM)
Ce phénomène est dû à un manque d’oxygène dans l’air. Le mal aigu des montagne peut provoquer mal de tête, fatigue, nausées, endormissement et manque de logique quant aux comportements à adopter.
La situation la plus dangereuse est l’apparition d’un œdème pulmonaire ou cérébral (accumulation d’eau dans les poumons ou dans le cerveau). L’œdème pulmonaire peut se traduire par une respiration rauque et des crachats de baves rosées. Ces effets sont mortels à court terme.
Si vous voulez éviter ce type de phénomène, il faut arrêter l’effort et redescendre immédiatement en altitude, afin que votre corps puisse se réapprovisionner en oxygène. La meilleure des solutions est d’y allez étape par étape.
Les conseils pour réussir votre trek en altitude
Si vous prévoyez d’entreprendre un trek en altitude sur plusieurs jours, il est important d’anticiper votre effort. Et plus précisément, de préparer votre corps à subir un effort en altitude. Voici différents conseils, bien sûr ils ne sont pas exhaustifs et dépendent de votre profil et de vos antécédents.
1/ Anticiper votre préparation
Il est crucial de bien préparer son corps. Il n’est pas pertinent de s’entrainer 1 mois avant un trek. Vous devez habituer votre corps et le faire travailler. Généralement, nous conseillons de vous préparer 6 mois avant un trek. Bien sûr en commençant en douceur, puis en gravissant des échelons.
2/ Préparez vous physiquement
Privilégiez les sports d’endurance tels que la course à pied. Vous pouvez courir environ 3 fois par semaine. Commencer progressivement. Le but recherché est de développer sa cage thoracique, et d’améliorer son rythme cardiaque. Vous allez de même travailler votre capacité à respirer correctement. Varier votre parcours, avec des dénivelés différents, des sprints…
3/ Faites des weekends de randonnée
Vous devez préparer votre corps, et surtout vos jambes à enchaîner les kilomètres. Non par sur un jour, mais au minimum sur 2 jours de trek avec un sac à dos bien chargé.
4/ S’acclimater avant votre trek
- Les semaines avant votre ascension : si c’est possible, montez en altitude le plus souvent possible et restez y le plus longtemps possible afin que votre corps puisse s’y acclimater. Il faut savoir qu’il faudra monter au dessus des 2000 mètres d’altitude afin de réussir son acclimatation.
- S’acclimater sur place : Notre corps a besoin d’une journée pour gagner 500 m d’altitude au delà des 2000 mètres. Donc si vous devez gravir un 4500 mètres, il vous faudra 4 journées de montées progressives.
5/ Le repos
Bien dormir, permettra à votre corps de récupérer correctement pour pouvoir être d’attaque le lendemain. L’intégralité de vos muscles doivent être pendant plusieurs heures au repos.
6/ Avoir une bonne alimentation
Lors de vos treks, n’hésitez pas à bien vous hydrater et à avoir une alimentation riche et variée. Ces apports vont permettre à votre corps de se ressourcer pour effectuer un effort.
Nous espérons que cet article a pu vous éclairer sur les effets de l’altitude et le mal aigu des montagne. Nous devons prendre ce sujet au sérieux. Malheureusement, beaucoup de personnes sous-estiment les effets de l’altitude sur notre organisme, et pourtant, les résultats peuvent être dévastateurs.
La recette miracle n’existe pas, nous parlons de notre corps, et non d’une machine où il suffira de réajuster des pièces. Néanmoins, une bonne anticipation et une préparation peuvent jouer en notre faveur pour mieux appréhender l’altitude.
N’hésitez pas à nous faire partager votre expérience sur ce sujet, mais aussi vos conseils qui auraient pu être omis.
A très vite sur Montagne Trekking et en route pour de nouvelles aventures.
Prenez soin de vous.
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